yellowisthenewblack

är vad jag har sprungit 2 gånger denna vecka, idag blev det till stallet!  Eller springa, ngnstans mellan springa och jogga är det väl, brukar göra det på runt 20 min så jättefort är det inte. Å andra sidan är det inte meningen, i o m mina tidigare knäproblem så tänker jag försöka hålla mig på den här nivån ett tag. Har även hittat enn knäskydd till mitt vänsterknä som verkar funka, ett stort blått ett som helt plötsligt dök upp i vårt hus (vet faktiskt inte vart de kommer från...), ser ut som ett handbollsskydd som de brukar ha på knäna. På höger knät sitter ett mindre skydd köpt på stadium, köpt i par så jag har haft de lilla på vänster knäet när jag styrketränat.

Hur som haver, har det känts bra!! Inga onda knän, ingen ond högerljumske (de som var det största problemet sist), inget håll/ont i axel (vilket betyder håll för mig), så nu ska jag försöka köra lite 2 ggr/veckan till att börja med och sen springa längre sträckor hellre än att springa fortare :)

Nu - en kopp grönt & roibos te!

P fick ett skritt och klätterpass idag, han kändes riktigt pigg och glad! körde upp och ner för backen 6,7 gånger, sedan skrittade vi hem, han frustade och lät så lite jobbigt var det nog, om än inga större krav på att flytta hit och öka dit ;)

Jag själv tog en sväng förbi gymmet:
15 min på crosstrainer

stående rodd 3x12 15 kg
axlepress 3x12 10kg
bensparkar (båda benen samtidigt) 3x12 29 kg
bröstpress 3x12 21 kg
sido magmuskler 3x12 med 10 kg vikt i handen
utfall - gjorde dessa "gåendes" idag, i set om 3 st á 20 steg i varje (dvs 10 på varje ben) och med en 10 kg vikt i handen som jag förde över det ben jag "böjde" på.
benböj 3x12 20 kg
sneda utfall 3x10 på varje ben med 10 kg vikt.

Imorgon ska vi åka och hämta hästfoder! Fibergi och halm till våra tottar står på schemat - måste börja bunkra nu, fler hästar betyder mer mat! Ska plita ihop ett inlägg om vad våra hästar äter!

Var faktiskt på gymmet för första gången på läääääääänge igår. Kändes riktigt bra, tappat lite teknik mest men inte så mkt styrka tyckte jag allt. Klart, det kändes ju tyngre, men ändå. Tog det lite lugnt först, men kunde sen kära med mkt av samma vikter som  förrut.
Följande gjordes:
Uppvärmning - 10 min cross trainer (gör som sakt skillnad nu på kondition och styrka)
Bensparkar i maskin - 3x12 15 kg
bröstpress - 3x12 med 17,5 1a och 21 kg 2a+3e gången
knäböj på balansplatta - 3x12 med 16,5 kg
benböj kort skivstång - 1x10 med 16,5kg, 19,5kg samt 21 kg (10 på varje vikt)
benböj med lång skivstång - 1x10 stång, 2x10 stång +10kg
axelpress (biceps, triceps, axlar) - 3x12 med 9,5 kg (lyfter skivstången upp till brösthöjd och pressar sedan upp över axlar)
stående rodd - 3x12 16,5 kg
biceps med skivstång - 3x10 16,5kg
situps - 100 på pilatesboll, 50 crunchar sedan (ligger på "rullande rygg" och liksom drar upp rumpan mot bröstet, inte bröstet mot knäna)
Prövade rygglyft med kända lite ont i ryggslutet så skippade det sen.

Avslutade med 1km på löpbandet för att inte få så mkt träningsvärk - funkade! Ska fortsätta med det, fast ha löparskorna då så att jag kan/vågar springa längre, vill inte ha onda knän igen.... Stretchade sen även såklart!

Körde en sväng på gymmet imorse, lite "lätt" eftersom jag inte bestämmt mig om jag börjar bli förkyld eller inte..

värmde upp på crosstrainerna, 2 km ca 10 min.

Sedan gjorde jag mina grundövningar, som de hädan efter kommer refereras till. Noteringar kommer att göras där om jag ändrar vikt eller dyl:

- knäböj på balansplatta, 3x10 med 17,5 kg
- benböj med skivstång, 3x10 med 20 kg + stång
- sneda magmuskler, 3x12 med 10 kg i handen (ligger på ryggställningen på sidan)
- raka situps på pilatesboll, 100 st (om ingen annan magträning görs, så 200 st)
- rygglyft, 3x12 med 5 kg vikt. har inte gjort dessa på ett tag pga min onda rygg, men tänkte börja köra de igen. Alt: ryggen i maskinen
Mina grundövningar är alltså - mage, rygg och ben. Brukar göra mage och rygg i slutet för att inte vara för trött i de musklera när jag gör andra övningar. 


De andra övningarna jag gör kommer kallas för "extra övningar". Det är viktigt att ibland ändra mönster eftersom kroppen lätt "vänjer sig" vid en övning. Idag blev det följande extra övningar:
 - bröstpress, 3x12 med 21,5 kg
 - sittande rodd, 3x12 med 31 kg
 - sneda magmuskler sittandes enbart på rumpan (benen ovanför golvet, tänk fällkniv!) på golvet och sedan lyfta en 4 kg medicinboll från sida till sida. gjorde 20x5.
 - axlar med skivstång.  Tänk att du håller skivstången i navelhöjd. Dra upp den till hakan, och lyft/pressa sedan upp ovanför huvudet. lyft ner till hakan, och sedan ner till navelhöjd. Gör i små "etapper". gjorde denna övning 3x12 med 10 kg stång.

Var ute och morgonfodrade kusarna, och sedan tog jag och P oss en klättertur :) Han kändes pigg och glad faktiskt, trots att han har ett "häftigt morgonhumör" som mina kära stallkamrater uttryckte det ;)

Själv tog jag mig en löprunda innan lunchen, en sisådär 4 km kanske, runda slängar så 25 min skulle jag tro!

Ska lägga upp från Annica träningen sen oxå, har varit lite seg med den eftersom Pondus inte kändes så bra :/ Men den kommer, jag lovar!

Nu bär det iväg till jobbet, mitt mål idag - inte göra fel.

åkte till gymmet på morgonen. Började värma upp med 10 min på crosstrainer (dryga 2 km)

knäböj utan balansplatta (dvs ner och skjuta tillbaka) - 3x10 på varje ben med 17,5 kg
stående rodd - 3x12 med 17,5 kg
bröstmuskler i maskin (press) - 3x12 21,5 kg
bröstmusklar liggandes med ryggen på en pilatesboll - 3x12 med 5 kg hantlar
triceps liggandes med ryggen på en pilatesboll - 3x12 med 5 kg hantel
150 situps på pilatesboll
framsida lår i maskin med båda benen samtidigt - 3x12 med 38 kg
axlar (lateral rise) - 3x12 med 7,5kg

gjorde en ny övning på pilatesbollen oxå. I princip ligger jag med svank/rygg på bollen och har benen - knä i 90 graders vinkel. lyfter ena benet och håller det rakt ut och böjser sedan ner det andra benet så att min rumpa är nästan i golvet, skjuter sedan ifrån med det andra benet tills det är i 90 graders vinkel igen. Blev lite benböj men med mer balanskänsla iom pilatesbollen (ffa för högerbenet, är svagare där så det var mer instabillt än nar jag böjad vä ben). Men nyttigt! Ska göra den mer! Säg till om ni tycker att en skiss behövs, lite svårt att förklara i skrift!

P tömkördes på volten ca 15 min idag. Imorgon blir det ridhus och på ons hoppträning :)

Var ute och red på P imorse, tänkte att vi skulle skritta ut och klättra lite, det går liksom inte att göra så mkt annat nu än att gå lite i skogen, det är blankis överallt annars....
Så vi kanade iväg upp till skogen och backen, och P var vrålpigg! Hoppade, till min förskräckelse, till hela tiden trots halkan - fick tokrygg när en bil körde bakom honom när vi kommit i på stigen och det knastrade i isen ;) hehe, han höll på att hoppar ur skinnet!
Sedan, när vi väl kom fram till backarna så föll det ner snö från träden. Behöver jag poängtera hur läskigt han tyckte det var?
Vi har en backe som är relativt rak med hyfsat underlag, så jag lät honom galoppera upp där i hopp om att han skulle göra av med lite energi. Men ack så fel jag hade;) det blev snarar tvärtom, han taggade som tusen varje gång vi kom fram till den, men efter 4 medvetna galopper uppför backen, 1 ofrivillig då P tog tag i bettet och sa"håll i dej matte, för nu sticker jag", samt en där jag fick gå i serpentinder runt träden upp i backen för att få honom att skritta upp en gång, så gick/taktade vi hemmåt. Så han fick nog jobba idag, men inte märktes det på energin! Imorgon måste jag nog ta mig till ett ridhus innan han löper amok den lille skiten;) lägger detta under kategorin "träning Åsa" eftersom jag fick träna på att hålla mig kvar på hästen ;)

Missade spinningen idag, men kompenserade med att lufta löparskorna ute för första gången i år! 4 km i vårsolen blidde det, 25 minuter sisådär.

Ska iväg och hoppa Trulle och Pondus ikväll, hoppas ryggen inte säger ifrån, eller knäet med för den delen.. anar en liten smärta i vä knä tyvärr... Men men, det finns de som har det värre!

Nu - återgå till en underbar artikel om gotlands grundvattensituation från 1965! Yey. Det är kul att exjobba när solen skiner. Inte. Varför gör jag inte detta på hösten när vädret suger?!

Åkte till gymmet imorse innan skolan, hade ett styrka pass inplanerat :)

Började att värma upp 10 min på crosstrainern, ca 2 km. Efter det blev det följande:

Axel & bröstpress - 3x12 21,5 kg
sittande rodd - 3x12 26,5 kg
utfall med en fot på balansplatta och den andra på en bänk - 3x10 på varje ben
utfall med en fot på balansplatta och skivstång på axlar - 3x10 på varje ben, 17,5 kg skivstång
situps på pilatesboll - 200 (med paus imellan, började spänna höftlederna, så gjorde 100, sedan 2x50 mellan olika övningar)
benböj  - 3x10 med 10 kg+stången
              3x10 med 15 kg+stången
sneda magmuskler på ryggträningsställningen - 3x12 åt vardera håll med 5 kg vikt i den hängande handen
Stretcha :)

Ska försöka skilja lite mer på konditionspassen (spinning, löpning) och styrkepassen och se om det ger bättre resultat, så jag kan fokusera mer på tekniken när jag "gymmar" och inte behöver redan vara trött. Tränade inte konkret ryggen idag heller, den får ett uppehåll till så får vi se om det blir bättre :)

åh, hann aldrig gå på spinning förra veckan, men idag tog jag mig tid på lunchen, 45 min intensivt var det!! mkt stå upp i 3an och framför allt 2ans position, vilket var lite jobbigt, hehe ;) Tog riktigt mkt på insida lår idag, och jag börjar få in tekniken mer med benen - att inte bara trycka utan även "dra" benen uppåt vilket tar med i baksida samt rumpa. Sjukt bra musik denna gång med, bra takt och tempo!
körde lite rygg (3x12 5 kg) och raka (100 på pilatesboll) samt sneda magmuskler (3x12 med 5 kg på varje sida) innan, samt bröstpress (3x12 21,5 kg). 

P, G och Emil fick vila idag, emil måste få en sko på foten innan han kan ridas - annars blir det bambi på hal is.
Pondus vilade med, men jag longerade och skrittade ut på Triumf en kortis. Lotta hade ramlat av i söndags och dras med en liten hjärnskakning, så nu har jag Triumf på schemat med :) Då hinner vi rida ihop oss lite innan sön - för i helgen är det Sten Lindgren träning igen på Brantshammar!! Woho!

Ska se om jag hinner iväg till ridhuset med P imorgon innan jag far till Lilla lundby. vore skönt.

Gjorde en kortis på gymmet idag oxå, började med 10 min crosstrainer som uppvärmning.

utfall: (antal rep/set är per ben, dvs 3x10 på hö + 3x10 på vä ben)
utan balansplatta (dvs skjuta upp oxå): 3x10 med 12,5 samt 3x10 med 15 kg
med balansplatta: 3x10 15 kg, 3x10 17,5 kg
med en fot på balansplatta samt andra på en bänk bakom: 3x10 utan vikter

benböj:
3x10 med resp 15 och 17,5 kg (kort stång, varvade mellan utfallen)
3x10 stång + 10 kg
3x10 stång + 15 kg

Sittande rodd - 3x12 26,5 kg
stående rodd - 3x12 17,5 kg
rygglyft - 3x12 5 kg
sneda magmuskler( jag ligger på sidan i stolen/ställningen för rygglyft): 3x12 med 5 kg vikt i den "hängande" handen.
situps på pilatesboll - 100 st
bröstpress - 3x12 21,5 kg

I början så varvade jag utfall, stående rodd och benböj (med kortstång) så det blev lite intensivare cirkelträning.

Avsluta, som alltid, med att stretcha ordentligt!

Vaknade och kände lite lätt i ryggslutet samt ner i högerbenet imorse. Tänkte inte så mkt på det utan åkte och tränade i hopp om att de skulle försvinna.

Värmde upp lite lugnt, 10 min på löpband
Armcurl 3x10 15 kg
hipadduction (insida lår) 3x12 7 kg
situps på pilatesboll 200
rygglyft 3x12 5kg
utfall på balansplatta 3x10 16,5 kg
armpress och bröstpress 3x12 21 kg
axelpress uppåt 3x12 10 kg
benböj 10 kg+stång 3x10, 15 kg+stång 3x12, 20 kg+stång 3x10. Det var här jag började känna lite i ryggen. Stretchade ordentligt och det kändes mycket bättre.
Men, efter 5 timmar stillasittandes i skolan så högg det till. Nu har jag sjukt ont i nedre delen av ländryggen. Och ev en liten känning kvar i ichias nerven. Suck. Men det ska nog gå över, ska ligga på back on track filten inatt så får vi se imorgon, lite tigerbalsam på de så blir det nog bra. Är bara muskulärt så det är ingen fara så.

Skrittade ut 40 min på P idag (det gick bra, lite högg det till när han taktade, men skritt inga problem, snarare bra att mjuka upp sig lite), och Emil borstade jag bort lite vinterpäls på vilket jag tror han tyckte var mysigt :) G longerades på banan. P fick inviga sitt nya vintertäcke idag eftersom han haft sönder sitt andra, det som jag köpte från Haglunds (fick dock byta fr 145 till 155 eftersom 145 var för kort, så tips: köp ett täcke i en strl större därifrån!), och det satt fint nu.
Imorgon får hästarna vila, jag har lite möte i skolan sedan ska jag träffa min gamla gymnasiekompis :)

var på lunchspinningen idag med, inte samma instruktör och lite tråkigt pass i början, men det bättrade på sig på slutet och blev lite jobbigare.. Det var inte riktigt samma go i musiken så det kanske var därför.. Iaf, 55 min där och sedan gjorde jag några bänkpress reppar (med stången i ställningen) på stång (som kanske väge 10 kg) 1x10 sen 3x10 med stången på 5 kg. Gjorde även 100 raka och 100 snea (50 åt vardera håll) situps på pilatesbollen.
Hoppas jag har spunnit bort min träningsvärk nu så naprapaten inte tror att jag blivit stelopererad ;)

Nä, nu måste jag återgå till min, faktiskt, intressanta SKB rapport. Excel får vänta lite, just nu är vi inte kompisar någonstans. Suck.

Var på ett 1hs spinningpass igår, kändes riktigt bra. Det var mkt klättring, dvs stå upp i position 2 och 3 med tungt motstånd och bara tugga i takt med basrytmen i musiken - passade mig och min ridmuskler perfekt! Det jag har svårt för är att sitta ner och ruscha med lätt motstånd, alt stå upp med lättare motstånd, det är sjukt mkt jobbigare!

Ska lägga in de övningar jag gjorde på hoppträningarna igår, men det får nog bli två inlägg, ett för P och ett för Pondus, eftersom det kommer bli ett sjukt långt annars.

Idag ska P nog få skritta ut, ska ta en tur på Emil oxå alternativt tömköra honom, vore kul att se!

Invigde gymmet på Blåsenhus idag som sagt, snyggt, fräscht, nytt. Gymmet var betydligt mindre än på Stallet, men kändes ändå rymligare (kan bero på större fönster, och färre maskiner). Bra med en stor vägg med fria vikter samt stor yta för stretching. Mindre bra med löpbanden vända från fönstrena och mot speglarna oc frilyftsväggen, jag hade gärna tittat ut medan jag sprungit. Dock var det cool att man på vissa kunde koppla in sin iPod, samt välja "bakgrund", hehe!

Iaf, följande saker gjordes:
Uppvärmning
Löpbandet, 20 min, dryga 3 km.
Gym
Axel och bröst press, 3x12 med 21,5 kg
200 situps på pilatesbollen
Rygglyft 3x12 med 5 kg vikt
MASSA BENBÖJ!!! -->
gjorde först med skivstång i ställningen - 1x10 med 20 kg, 1x10 med 25 kg, 1x10 med 30 kg
med "fri skivstång" testade jag för första gången, började med bara stången för att få in balans, lade sedan på 5 kg, sedan 10 kg, (körde 10 reppar på varje), sedan gjorde jag 3x10 med 20 kg på, vilket kändes mkt bra så där kan jag nog börja nästa gång! Gjorde även benböj med en pilatesboll mellan ryggen och väggen och 10 kg medicinboll som jag höll framför mig i händerna. Tog sedan ngn minut x2 i plankan oxå (gah, den är INTE att leka med....)
Ska slänga in lite knäböj oxå (måste måste måste).

Red Emil idag, först skrittade vi ut i skogen en sväng med G och mor, han kändes fin men han började fjanta när vi gick hem och dumma sig (slå mot skänkeln osv, tror han kan ha lite träningsvärk från igår), men jag kunde inte låta honom vinna så vi gick in på banan så gjorde vi galoppfattningar och avsaktningar!! Gick faktiskt bättre i hö varv, men med tanke på att han kändes stel i hö bak (vilket speglade sig i att han hängde i vä tygel) så var det inte så konstigt att vä fattnignarna gick sämre, han höll på att börja bocka och studsa, men gav sig tillslut - och såg då ut som en frostig sjöhäst ;) Men men, så går det när man stökar! Imorgon får han vila iaf och på ons med för då hinner jag inte.
P vilade idag, borstade honom lite och gosade en stund, mys!

Ska försöka komma ihåg att lägga upp bilderna på min vardgasutrustning och så oxå, men måste smörja lite först hehe ;)

justja, glömde skriva att jag knapade ihop ca 2 mil på längdskidor i måndags, och nu lider av äcklig träningsvärk i ljumskarna, hehe ;)